Das A & O: die Wahrnehmung

Die Wahrnehmung Deines Beckenbodens ist das A & O eines erfolgreichen Trainings, denn er spielt in der Rückbildung eine zentrale Rolle.
Er muss bei allen Übungen richtig “angesteuert” werden. Da heißt, Du musst genau die richtige Muskulatur erwischen, damit Du eben dort auch einen trainingswirksamen Effekt erzielst.

​​Das A & O..

Um Deinen Beckenboden richtig ansteuern zu können, musst Du ihn wahrnehmen können. Daher folgen jetzt 3 Wahrnehmungsübungen für die 3 Schichten Deines Beckenbodens.

Die Ausgangsstellung siehst Du hier​:

  • forme aus einem kleinen Handtuch eine Rolle und setze Dich darauf
  • Dein Oberkörper ist aufrecht und Deine Schultern ziehst Du leicht zurück & nach unten
  • Dein Blick ist nach vorne gerichtet, Dein Hals ist lang, Dein Nacken faltenfrei

​Wenn Du diese Ausgangsstellung eingenommen hast, geht es nun los mit der

1. Muskelschicht

Wahrnehmung und Anspannung der äußeren Muskelschicht:

Konzentriere Dich auf Deine 3 Körperöffnungen:
Harnröhre, Scheide und After.

Schnüre nun zunächst die Harnröhre zu. Du machst mit der Muskulatur eine solche Bewegung, wie wenn Du auf der Toilette den Urinstrahl unterbrechen würdest. Lasse sie nach 1-2 Sekunden wieder locker.

Nun fokussiere Dich auf die Scheide. Stell Dir vor Du hast einen Tampon oder den Penis Deines Partners in Dir. Die Bewegung ist nun, Tampon oder Penis gedanklich mit Deiner Scheide zusammenzudrücken (und wenn Du das jetzt schon kannst: ein Stückchen hoch in Dich hinein zu ziehen). Löse diese Spannung nach wenigen Sekunden.

​Gehe nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem After. Vielleicht kannst Du Dich noch dran erinnern, wie es sich anfühlte, als Dir ein Zäpfchen oder ein Fieberthermometer eingeführt wurde. Versuche nun die Muskulatur so anzuspannen, als würdest Du diesen Fremdkörper festhalten wollen. Löse die Spannung nach kurzer Zeit wieder.

Nun kombiniere die Anspannung aller 3 Körperöffnungen. Dazu gehe wie folgt vor: Atme zunächst tief ein. Mit der Ausatmung schnürst Du die drei Körperöffnungen zusammen und hältst diese Spannung die gesamte Ausatmung lang.
Mit der nächsten Einatmung lässt Du alles locker.

​2. Muskelschicht

Wahrnehmung und Anspannung der ​mittleren Muskelschicht:

Nimm einmal kurz die Handtuchrolle weg und setz Dich stattdessen auf Deine Hände (Handflächen zu Deinem Po). Bewege jetzt Deinen Oberkörper vor ​& zurück und auch nach rechts ​& links.
Nimm hierbei wahr, was Du an Deinen Handflächen spürst. Du solltest unter jeder Pobacke eine kleine Knochenspitze spüren. Wenn Du ganz aufrecht sitzt und Dein Becken gerade ist, spürst Du diese Knochenspitzen am meisten. Das sind Deine Sitzbeinhöcker. Diese sind jetzt wichtig für die Wahrnehmung und Anspannung der mittleren Muskelschicht, denn diese verläuft genau zwischen diesen beiden Sitzbeinhöckern.

​Setze Dich nun wieder auf die Handtuchrolle. Sie befindet sich jetzt genau zwischen Deinen Sitzbeinhöckern. Stelle Dir nun vor, Deine Sitzbeinhöcker würden sich bewegen können wie die Schaufeln eines Baggers. Versuche nun mit den beiden Sitzbeinhöckern die Handtuchrolle (wie ein Bagger) zu greifen und ein kleines Stück anzuheben. Dann löse diese Spannung wieder.

​Nimm nun mal Deine Handflächen an Deine Pobacken. Mach die selbe (Bagger-) Bewegung nun ​noch einmal und nimm dabei war, ob sich die Spannung Deiner Gesäßmuskulatur verändert.
Das sollte sie nicht. Während der Übung sollte Dein Gesäß weich sein. Wird es härter, bedeutet das, dass Du die Pomuskulatur mit anspannst. Das​ ist bei dieser Wahrnehmungsübung nicht gewollt. Lass sie locker. Die Bewegung findet weiter innen in Deinem Becken statt.

Führe gleich ein letztes Mal diese Baggerbewegung durch, kombiniere sie aber dieses Mal mit der Ausatmung. Also ganz konkret: hole zunächst tief Luft durch die Nase. Atme nun durch den Mund auf pffffffffff wieder aus und mache dabei die Baggerbewegung. Lass sich die Sitzbeinhöcker wie Baggerschaufeln aufeinander zu bewegen. Die ganze Ausatmung lang.
Atme anschließend wieder ein und (ganz wichtig!) bewege dabei die Baggerschaufeln wieder auseinander.

​3. Muskelschicht

Wahrnehmung und Anspannung der ​inneren Muskelschicht:

Bevor wir loslegen, führe zunächst Deinen Zeige- oder Mittelfinger von oben kommend zwischen Deine Pobacken. Du merkst einen harten Knochen, Dein Kreuzbein. Schiebe den Finger immer weiter Richtung After. Du merkst, wie der Knochen eine Kurve nach innen macht. Dort ist Dein Steißbein. Merke Dir diese Stelle und nimm Deinen Finger nun wieder heraus.

Stelle Dir vor, an dieser Stelle hättest Du einen Schwanz, wie ein Hund. Zunächst zeigt Dein Schwanz nach hinten oben, so wie einem glücklichen Hund. Jetzt denk' an einen ängstlichen Hund, der seinen Schwanz einkringelt und zwischen seine Beine zieht. Mache diese Bewegung gedanklich nach. Ziehe Deinen Schwanz, der am Steißbein sitzt, nach vorne.
Und löse die Spannung wieder.

Wenn das geklappt hat und Du das Gefühl hast, “da bewegt sich was”... Super! Das ist der schwierigste Teil der Wahrnehmung für die meisten Frauen. Mache diese Bewegung nun ein weiteres Mal mit der Atmung:

Atme durch die Nase tief ein, dann durch den Mund auf pffffffffff wieder aus und mache dabei die Schwanzbewegung des ängstlichen Hundes. Die ganze Ausatmung lang. Atme anschließend wieder ein und (ganz wichtig!) bewege dabei den Schwanz wieder nach oben, als hätte Dein Hund nun keine Angst mehr:)

Wenn das nicht auf Anhieb klappt, verzweifle bitte nicht. 

​Das ist eine Übungssache. In meinen Coachings und Kursen nehmen wir uns dafür 3-4 Wochen Zeit. Wir bauen die Wahrnehmung Schritt für Schritt oder besser gesagt Schicht für Schicht auf, so dass Du es am Ende sogar schaffst, alle drei Beckenbodenschichten gleichzeit anzuspannen, während Du noch eine Kräftigungübung für Gesäß ​& Rücken machst, dabei ruhig weiter atmest und noch dabei lächelst.

​Im Herbst starten die neuen Kurse. Setz' Dich hier unverbindlich auf die Warteliste, wenn Du informiert werden möchtest, sobald die genauen Termine feststehen.

Ist allerdings Dein Schweinehund mächtiger als Du selbst und Du schaffst es nicht, Dich alleine gegen ihn durchzusetzen..

Oder wünschst Du Dir ganz individuelle Betreuung, maßgeschneidert auf Dich, Deine Ziele und Deine Herausforderungen..

Oder ist es beides zusammen?
Dann wird es dringend Zeit, dass wir beide uns mal unterhalten. Buch Dir einfach einen Termin in meinem  

und dann schauen wir gemeinsam, welcher DEIN Weg ist, um an Dein Ziel zu kommen. ​Unverbindlich und kostenlos.