Kann man durch Hula Hoop abnehmen und wie schaut es mit dem Beckenboden aus?

Ist Hula Hoop Beckenboden Training?

Ich kann gar nicht mehr zählen, wie oft das Thema Hula Hoop in meinen online live Beckenbodenkursen Thema wurde. 

Und ich bin sehr dankbar für Fragen dazu und dass ich meine sportwissenschaftliche Einschätzung dazu teilen darf. 

Vielleicht hast Du auch schon mal irgendwo aufgeschnappt, dass Hula Hoop Beckenbodentraining sei?! Oder dass Du mit Hula-Hoop abnehmen kannst? Oder, dass das Training mit dem Reifen ein guter Ersatz für einen Rückbildungskurs sei?

In diesem Beitrag schauen wir uns mal an, was da eigentlich genau passiert:


Mit Hilfe schwungvoller Bewegungen des Beckens soll ein 800 Gramm bis 2 Kilo schwerer Reifen oben gehalten werden.
Kann Hula Hoop die Rückbildung unterstützen

Wird bei Hula Hoop der Beckenboden trainiert? Und wenn ja, wie?

Ohne den Hula Hoop Reifen, also wenn Du die Bewegungen "trocken" machst, nutzt Du viele Muskeln Deines Körpers: die Rücken-, Hüft -, Po -, Oberschenkel- und Bauchmuskeln. 

Und ja, auch Dein Beckenboden wird bei dieser Bewegung zur Aktivität angeregt. Er reagiert reflexiv, also per Reflex. Er wird also ganz automatisch angespannt, so dass Du nichts aktiv mit Deinem Beckenboden tun musst.

Wenn Du zu dieser Bewegung jetzt noch den Hula Hoop Reifen dazu nimmst, werden die Bewegungen durch das Zusatzgewicht und die Arbeit gegen die Schwerkraft dynamischer bis unkontrollierter. 

Zusätzlich bewirkt die besondere Form der neuartigen Reifen eine besondere Stimulation der Rumpfmuskulatur. Manche Reifen sind auf der Innenseite zusätzlich wellenförmig oder mit Noppen ausgestattet.

Hula Hoop Reifen Wellen


Im fitten Zustand sind diese Bewegungen in der Regel gar kein Problem, aber die wenigsten Menschen schnappen sich den Reifen, wenn sie bereits fit sind.

Und weil ich die Frage immer im Rahmen meiner Rückbildungskurse höre, möchte ich meine Gedanken zur Frage, ob Hula Hoop Beckenbodentraining sei oder ob es zumindest nicht schädlich in der Rückbildungszeit ist, auf diese besondere Zielgruppe ausrichten.

Lasst uns dafür erst noch die körperlichen Voraussetzungen einmal anschauen.


Was ist während der Rückbildungszeit zu beachten?

Die Frauen in meinen Kursen haben vor einigen Wochen oder Monaten ein Baby bekommen. Egal, ob der Nachwuchs durch eine Bauch- oder vaginale Geburt zur Welt kam, der Beckenboden und die Bauchmuskeln waren während der Schwangerschaft und bei der Geburt großen Belastungen ausgesetzt. 

Das Heranwachsen des Babys im Bauch und auch der Geburtsprozess gehen nicht spurlos an diesen Muskeln vorbei. Die Rückbildungsgymnastik und gezielte Beckenbodenübungen helfen hier, die Muskeln wieder zu spüren und ihre ursprüngliche Funktionalität wieder herzustellen. Am Anfang funktioniert beispielsweise die so wichtige und normalerweise automatische Zusammenarbeit von Beckenboden und Bauchmuskeln noch nicht richtig, vielleicht besteht auch noch eine Rektusdiastase.

Neben diesen Muskeln sind aber auch noch andere Strukturen wichtig, um der Hula Hoop Frage nachzugehen: zum Beispiel die Mutterbänder.

  • Sie unterstützen den fast schon schwebenden Halt der Gebärmutter im Becken. Sie halten die Gebärmutter in ihrer Position und ermöglichen gleichzeitig eine gewisse Flexibilität. So kann sie zum Beispiel etwas Platz machen, wenn die benachbarte Blase oder der Darm sehr voll sind.

  • Dass die Schwangerschaft den Körper verändert, macht sich auch an den Mutterbändern bemerkbar. Sie verlängern sich um ein Vielfaches ihrer ursprünglichen Größe. 

  • Da sie aus Bindegewebe und glatten Muskelfasern bestehen, sind sie nicht ganz so gut durchblutet, wie reine Muskulatur und das macht den Regenerationsprozess langsamer.

  • Ihre ursprüngliche Länge erreichen sie meist erst nach mehreren Monaten wieder.

  • Bedeutet: Es dauert eine ganze Weile, bis die Gebärmutter wieder ihre Position findet und die Mutterbänder sie auch dort halten können.

Ist Hula Hoop nun zur Rückbildung geeignet?

Zurück zur Hula-Hoop Bewegung: Wenn Du mit noch lockeren Mutterbändern und damit locker im Becken sitzender Gebärmutter schwungvolle Bewegungen machst, kannst Du Dir bestimmt vorstellen, was das mit Deiner Gebärmutter macht.

Wenn Beckenboden und Bauch noch nicht wieder koordiniert zusammen arbeiten (was sich erst im Laufe der Rückbildungszeit wieder entwickelt), stellt das Hüftkreisen mit Reifen eine wirkliche ziemlich große Anforderung dar. 

Wir hatten anfangs hier im Beitrag festgestellt, dass der Beckenboden beim Hüftkreisen im gesunden Zustand reflexiv anspannt. Das macht er natürlich nicht zum Spaß, sondern weil er damit eine Funktion erfüllen möchte. Das eine ist, dass er anspannt, das andere ist, wie stark. Und bei der Intensität hapert es in der Rückbildungszeit oft. Dazu kommt, dass viele Frauen nach einer Geburt noch eine Weile eine Schwäche der Bauchwand haben, oft auch als Rektusdiastase bezeichnet. Einige haben auch mit Inkontinenz (Blasenschwäche) zu kämpfen. Ein deutliches Zeichen, dass der Beckenboden nach einer Schwangerschaft noch nicht wieder seine eigentlichen Funktionen erfüllen kann.


Wie lang dauert die Rückbildungszeit?

Apropos, ich würde die Rückbildungszeit mit mindestens einem Jahr ansetzen. Gegebenenfalls länger, wenn Du länger stillst. Gegebenfalls kürzer, wenn Du super fit bist und schon vor der Schwangerschaft gehulert hast.


Mögliche Folgen eines zu frühen Hula Hoop Trainings in der Rückbildungszeit

Startest Du zu früh, sendet Dir Dein Körper Signale. Spüre während und auch nach dem Training gut in Deinen Körper rein und achte insbesondere auf ein Schwer- oder Druckgefühl nach unten, auf ein Fremdkörpergefühl, Schmerzen oder Urinverlust/ Inkontinenz. Tritt mindestens eine dieser Beschwerden während des Trainings auf, brich das Training ab und gönne Deiner Körpermitte eine Extraportion gezielter und fokussierter Aufmerksamkeit in Form von richtig gutem, modernen Beckenbodentraining.


Und ist Hula Hoop außerhalb der Rückbildungszeit geeignet?

Mit fitter Körpermitte hast Du mit Hula Hoop eine gute Möglichkeit, Deine Körpermitte und damit auch reflexiv Deinen Beckenboden zu trainieren. Reflexiv bedeutet, dass hier durch die kreisenden Beckenbewegungen und die Stimulation der Bauchmuskeln durch den Reifen Deine Beckenbodenmuskeln angeregt werden, automatisch, also per Reflex, zu reagieren. 

Achte darauf, den Reifen in beide Richtungen kreisen zu lassen und die Dauer langsam zu steigern. Für den Anfang empfiehlt sich auch ein Intervalltraining.

Und weil ich weiß, dass es viele Frauen interessiert: Ja, mit regelmäßigem Hula-Hoop-Training ist es auch möglich, abzunehmen und den Bauchumfang zu reduzieren. Klappt mit anderen Sportarten aber auch.


Ist Hula Hoop in der Rückbildung geeignet?

Meine Empfehlung zu Hula Hoop Training innerhalb und außerhalb der Rückbildungszeit:


Außerhalb der Rückbildungszeit..

mit fittem Beckenboden und gutem Zusammenspiel zwischen Beckenboden & Bauch ist Hula Hoop eine gute Möglichkeit, Deinen Beckenboden zu Aktivität anzuregen. Mit regelmäßigem Training (und auch entsprechender Ernährung) kannst Du damit auch abnehmen und Deinen Körper formen.

Innerhalb der Rückbildungszeit..

oder mit nicht komplett funktionsfähigem Beckenboden und auch mit Bauchwandschwäche würde ich Dir eher davon abraten, bzw. den Start noch ein bißchen nach hinten verschieben und stattdessen bewusst und zielgerichtet an Deiner fitten Körpermitte arbeiten.

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