Joggen bei Senkung

Joggen mit Senkung?!


"Ich hab eine Gebärmutter- und Blasen-Senkung und würde gern wieder das Joggen probieren. Ist das möglich oder eher kontraproduktiv?"

Uns erreichen jeden Tag die unterschiedlichsten Fragen. Manche von unseren Kurs- Teilnehmerinnen oder andere von Menschen, die über unseren Instagram-Kanal oder Google auf uns aufmerksam wurden. 

In diesem Beitrag geht es um eine besonders relevante Frage zum Thema Senkung, die mich in unserer Aufbaukurs-WhatsApp-Gruppe erreicht hat:

"Ich hab eine Gebärmutter- und Blasensenkung und würde gern wieder das Joggen probieren. Ist das möglich oder eher kontraproduktiv? "
 
Diese Frage hat im Kurskontext viele Frauen mit ähnlichen Überlegungen beschäftigt. Deswegen habe ich sie nicht in einer Privatnachricht beantwortet, sondern zum Abschluss unserer Trainingseinheit mit allen besprochen.

Um sicherzustellen, dass dieses wichtige Thema Senkung bzw. welche Sportarten sind mit Senkung machbar, von möglichst vielen Menschen gesehen wird, habe ich beschlossen, die Frage in diesem Blogartikel ausführlich zu behandeln. So können alle, die ebenfalls eine Senkung von Blase, Gebärmutter oder Darm haben, von den Antworten und Empfehlungen profitieren.


Meine kurze Antwort auf die Frage der Teilnehmerin: 

Ja, der Wiedereinstieg ins Joggen ist auch mit Senkung möglich, aber er erfordert Vorbereitung, Planung und eine bewusste Herangehensweise. *

*Hier kurz der Einschub, dass wir natürlich alle individuell sind und meine Antwort an die Fragestellerin nicht pauschal auf alle Menschen übertragen werden kann.
Sie hat gerade unseren Aufbaukurs absolviert, ich begleite sie also schon 8 Wochen lang mit modernem Beckenbodentraining und bin mit ihr im Austausch. 
Eine Person, mit der ich bislang nicht zusammen arbeite oder sie genauer kenne, würde ich wahrscheinlich antworten: "Es kommt drauf an."


Was spricht FÜR den Wiedereinstieg ins Joggen?


Zunächst einmal möchten wir betonen, dass der Wunsch, wieder joggen zu können, völlig legitim ist und eine positive Einstellung zur Gesundheit und zum Wohlbefinden zeigt.

Der Fokus liegt jedoch darauf, den Körper behutsam auf die Belastungen des Joggens vorzubereiten und gleichzeitig den Beckenboden zu stärken.

Der Wunsch, wieder mit dem Joggen zu beginnen, ist nicht nur verständlich, sondern auch förderlich für die körperliche und mentale Gesundheit. Doch warum ist es trotz einer Gebärmutter- und Blasensenkung möglich, wieder das Laufen zu probieren?

Zunächst einmal ist Joggen eine effektive Möglichkeit, die körperliche Fitness zu verbessern und Stress abzubauen. Es stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern fördert auch die Knochengesundheit und kann das Risiko für chronische Krankheiten verringern.

Darüber hinaus kann das Laufen eine positive Wirkung auf das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden haben. Viele Frauen empfinden es als befreiend, in der Natur zu laufen und ihren Körper zu spüren.


Beckenbodentraining als Schlüssel


Ein entscheidender Faktor für einen sicheren Wiedereinstieg ins Joggen ist ein gezieltes Beckenbodentraining.

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Körpers während des Joggens und bei der Sicherung der Kontinenz. Er kann durch gezielte Übungen gestärkt und fit für den Laufeinstieg gemacht werden.
Dabei ist es wichtig, sowohl die Kraft als auch die Koordination der Beckenbodenmuskulatur zu trainieren.

Beim Joggen steht die reflektorische Arbeit des Beckenbodens im Vordergrund. Während des Laufens sollte der Beckenboden automatisch und situativ auf die Belastung reagieren können, ohne dass eine bewusste An- oder Entspannung erforderlich ist.


Regel #1:


Regel 1 ist auch gleichzeitig Tipp Nummer 1:
Lass Deinen Beckenboden beim Laufen "in Ruhe". Lass ihn alleine seine Arbeit verrichten ohne in diesem komplexen Prozess einzugreifen.

Damit er jedoch die Fähigkeit hat, eigenständig seine Arbeit zu verrichten, braucht er die nötigen Voraussetzungen. Diese Grundlagen werden im vorbereitenden Beckenbodentraining gelegt.


Praktische Tipps für sicheres Joggen mit Senkung

Ein erfolgreicher Wiedereinstieg ins Joggen mit Senkung erfordert eine gründliche Vorbereitung, die nicht zwangsläufig draußen oder mit dem eigentlichen Laufen beginnt.
Bevor es auf die Straße oder in den Wald geht, ist es entscheidend, die komplexe Bewegung des Laufens in ihre einzelnen Teilbewegungen zu zerlegen und diese gezielt zu trainieren.
Außerdem empfehlen wir vorab auch den Besuch bei einer Physiopraxis, die auf den Beckenboden spezialisiert ist. Hier nochmal der Verweis auf die Therapeutenliste Beckenboden.


Unsere Top-6-Empfehlungen:

Neben Regel # 1 kommen hier 6 weitere Tipps, die den Wiedereinstieg ins Laufen erleichtern sollen:

  • Starte dein Training damit, die Laufmuskulatur und den Beckenboden auf den "Praxistest" vorzubereiten. Dazu können Übungen wie Einbeiniges Sitzen bis zum Stehen, einbeiniger Hip-Lift, seitlich liegende Abduktion und einbeiniger Wadenheber gehören. - Hier geht es um die Kraft aller wichtigen Hüftmuskeln (Abduktoren, Adduktoren, Flexoren, Extensoren und Rotatoren) sowie der Waden- und Rumpfmuskulatur. Durch gezielten Übungen wie diese wird nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination der Muskulatur verbessert, was eine solide Grundlage für das Lauftraining schafft.
  • Körperliche Signale beachten: Achte während des Trainings vorab, aber später auch während des Laufens auf Signale deines Körpers, insbesondere im Beckenbodenbereich. Falls du Beschwerden oder Unbehagen verspürst, solltest du das Training unterbrechen und gegebenenfalls Rücksprache mit einem Facharzt oder einer Fachärztin halten. Typische Beschwerden können sein: Druck- und Fremdkörpergefühl (in der Vagina), Blasenschwäche, Brennen oder Schmerzen. Der Grundstein für das Beachten körperlicher Signale wird bereits mit dem Beckenbodentraining gelegt. Durch das Schulen der Wahrnehmung wird aus dem großen unbekannten Beckenboden und dem diffusen Gefühl "da unten" eine ganz sensible Wahrnehmung und Einordnung der Gefühle. (Hier empfehlen wir unsere Einsteigerkurse - siehe unten)
  • Variation der Belastung: Wir empfehlen, das Intervalltraining als Start für den "Praxistest draußen" zu nutzen. Intervalltraining ermöglicht es, die Belastung schrittweise zu steigern und gleichzeitig Pausen für die Regeneration einzubauen. Dies hilft dabei, den gesamten Körper zu stärken, einseitige Belastungen zu vermeiden und die eben angesprochene Wahrnehmung und das Spüren des Beckenbodens zu ermöglichen.
  • Faszientraining in der Vorbereitung: Faszientraining sollte ebenfalls Teil der Vorbereitung sein, da der Beckenboden zu einem nicht unwesentlichen Teil aus Faszien und Bindegewebe besteht. Diese Strukturen werden anders trainiert als Muskeln. Beim Joggen kommt zudem eine federnde und schwingende Komponente hinzu, bei der der Beckenboden die Organe abfedert. Daher ist es wichtig, auch die faszialen Strukturen zu stärken, um eine optimale Funktion zu gewährleisten.
  • Fachliche Unterstützung: Ein physiotherapeutischer Check kann hilfreich sein, um individuelle Risiken und Bedürfnisse zu identifizieren und das Training entsprechend anzupassen. Eine Fachperson (z.B. eine spezialisierte Beckenbodentherapeutin) kann auch spezifische Übungen empfehlen, gerätegestütztes Training integrieren oder ganz andere Ansätze anbringen (z.B. Pessarberatung). Falls Du noch kein Pessar nutzt, sprich diese Option mal in der Gyn-Praxis oder bei der Beckenbodentherapeutin an!
  • Korrekte Lauftechnik: Achte auf eine gute Lauftechnik, um die Belastung auf den gesamten Körper zu verteilen und den Beckenboden zu entlasten. Dies umfasst deine Körperhaltung, wie du deine Füße aufsetzt oder deine Schrittlänge und Geschwindigkeit. Das sind alles kleine Rädchen, kleine Stellschrauben, an denen gedreht werden kann.

Zu kompliziert?

Kurzer Einschub: Wenn das aktuell sehr kompliziert klingt, keine Sorge: Du musst das nicht alleine durchführen. Wir sind hier, um zu helfen! Für weitere Unterstützung haben wir einen speziellen Minikurs erstellt, der sich genau mit diesen Übungen und deren Durchführung befasst. Dieser Kurs ist Teil unseres Beckenboden Clubs und steht allen zur Verfügung, die ihre Laufpraxis sicher gestalten möchten. Weiter unten im Artikel findest du weitere Infos darüber.)

Denke daran, dass das Training nicht nur aus körperlichen Übungen besteht, sondern auch mentale Aspekte wie die richtige Atmung und die Fokussierung auf die Bewegung eine wichtige Rolle spielen. Nimm dir Zeit, um dich auf deine Trainingseinheiten zu konzentrieren und höre dabei stets auf deinen Körper.


Fazit: die richtige Balance finden

Der Wiedereinstieg ins Joggen mit Gebärmutter- und Blasensenkung ist in den allermeisten Fällen möglich, er erfordert jedoch eine sorgfältige Vorbereitung und eine bewusste Herangehensweise. Mit einem gezielten Beckenbodentraining und der Berücksichtigung individueller Bedürfnisse können viele Frauen sicher und mit Freude wieder das Laufen genießen.


Zum Abschluss:

Keine Angst vor Bewegung!


Der Schweregrad der Beschwerden steht nicht im direkten Zusammenhang mit dem Grad der Senkung.
Es ist wichtig, die Diagnose "Senkung" nicht als Stempel zu sehen.
Oft erlebe ich, dass Menschen mit dieser Diagnose verunsichert sind und aus Angst, etwas falsch zu machen oder die Situation zu verschlimmern, gar nichts unternehmen. Doch genau das kann unter Umständen die Beschwerden verschlimmern. Der Körper, und auch der Beckenboden, benötigt Reize, um sich anpassen zu können.


Die dosierte Herangehensweise:


Eine dosierte Herangehensweise ist entscheidend. Es bedarf einer guten Grundlage, einer ausgeprägten Wahrnehmungsfähigkeit und eines richtig guten Beckenbodengefühls.

Dann bietet man ihm einen Reiz an und beobachtet, wie er darauf reagiert. Dabei behält man insbesondere den Beckenboden und die typischen Beschwerden im Hinterkopf. Treten sie während des Trainings und am Tag danach nicht auf oder werden nicht schlimmer, kann weitergemacht werden.
Andernfalls ist es ratsam, einen Schritt zurückzugehen und das Training zu optimieren.

Wir helfen Dir!

Wer lieber an die Hand genommen werden möchte, darf sich gerne unsere Einsteigerkurse und unseren Beckenbodenclub anschauen.
Der Club ist eine Online-Wissens- und Trainingsplattform rund um modernes Beckenbodentraining. Die Mediathek enthält neben vielen Workouts unterschiedlicher Länge und Schwerpunkte auch mehrere Minikurse. Den Minikurs "Back to Running" würde ich dir hier empfehlen, wenn du das Thema Wiedereinstieg ins Laufen/Joggen planmäßig angehen möchtest.

Falls das Thema Wahrnehmung des Beckenbodens und das korrekte Ansteuern noch optimiert werden kann (denn das ist die Basis), empfehle ich dir vor Nutzung des Clubs erst einen unserer Einsteigerkurse.


Der Einsteigerkurs

Unsere Einsteigerkurse bieten eine fundierte Einführung in das moderne Beckenbodentraining. Hier lernst du, wie du die Wahrnehmung deines Beckenbodens schulst und ihn gezielt ansteuerst. Du lernst außerdem Tests kennen, mit denen du deinen Trainingsfortschritt überprüfen kannst. Und das Thema Bauchwandschwäche/ Rektusdiastase findet natürlich auch Berücksichtigung.
Der Einsteigerkurs ist in zwei Varianten verfügbar: als reiner Onlinekurs On Demand zum Selbsttrainieren oder als Online-Live-Version mit festen Terminen, einer festen Gruppe und persönlicher Trainerin. Wähle die Option, die am besten zu deinen Bedürfnissen und Zeitplan passt.

Sobald du dich sicher fühlst, kannst du die vielfältigen Workouts und Minikurse des Clubs voll ausschöpfen.


Der Beckenboden Club

Der Club ist quasi ein Online-Fitnessstudio für deinen Beckenboden (und alles, was mit ihm zu tun hat). Er basiert wie ein klassisches Gym auch auf einer Mitgliedschaft, die monatlich oder jährlich abgeschlossen werden kann.


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